Армейским жим стоя

Армейским жим стоя
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Плечи
Участвующие мышцы: ГрудьБицепсТрицепс
Сложность: Новичок
Оборудование: Штанга
Место выполнения: Тренажерный зал

Описание упражнения

В мире спорта есть масса упражнений на плечи. Для выполнения в домашних условиях и тренажерных залах. Сегодня речь пойдёт о самом популярном упражнении на дельты- это "Армейский жим".

Армейский жим, или как его ещё называют: вертикальный жим, жим штанги над головой и т.д. Жим штанги стоя считается одним из лучших базовых (задействует более 1 сустава) упражнения на развитие дельтовидных мышц (плечей) и всего плечевого пояса. В силу специфической механики движений, в процессе выполнения жима задействуются следующие группы мышц: трицепс, верхняя часть груди, основная нагрузка приходится на дельты.

Техника выполнения

Армейским жим стоя - Исходная позиция
Техника выполнения армейского жима стоя

Армейский жим стоя, является многосуставным упражнением, поэтому необходимо строго соблюдать технику выполнения во избежания  получения травмы и смещения нагрузки на участвующие мышцы.

  1. Разомнитесь, подготовьте снаряд (установите рабочий вес. закрутите замки.)
  2. Возьмите гриф штанги, чуть ширине плеч (от ширины хвата зависит уровень вовлеченности мышц. при широком хвате, задействуются  дельты, при узком, нагрузка смещается в пользу трицепса.);
  3. Снимите штангу на грудь (спина и пресс напряжены);
  4. Сделайте 2 шага назад от станка;
  5. Займите исходную позицию (ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, носки развернуты на 45°);
  6. На выдохе, поднимите штангу вверх, зафиксируйте на 1-2 секунды в верхней точке траектории.
  7. На вдохе, плавно опустите штангу на уровень чуть ниже подбородка;
  8. Повторите упражнение необходимое количество раз (рекомендуется не более 10-12 раз);
  9. Опустит штангу на грудь;
  10. Подойдите к станку и плавно снимите штангу на стоку.

Практические советы

  • Следите за дыханием, во время выполнения упражнения.
  • Избегайте рывков во время выполнения упражнения. Движения должны быть плавными.
  • Следите за положением штанги (не отклоняйте её назад).
  • Не наклняйте корпус назад.
  • При работе с большим весом, используйте тяжелоатлетический пояс
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Другие упражнения для дельт

Жим гантелей стоя
Одно из базовых упражнений для дельтовидных мышц.
Подъем рук с гантелями перед собой
Популярное упражнение для развития плечевого пояса.
Помощь проекту

Наверх