Армейским жим стоя
Описание упражнения
В мире спорта есть масса упражнений на плечи. Для выполнения в домашних условиях и тренажерных залах. Сегодня речь пойдёт о самом популярном упражнении на дельты- это "Армейский жим".
Армейский жим, или как его ещё называют: вертикальный жим, жим штанги над головой и т.д. Жим штанги стоя считается одним из лучших базовых (задействует более 1 сустава) упражнения на развитие дельтовидных мышц (плечей) и всего плечевого пояса. В силу специфической механики движений, в процессе выполнения жима задействуются следующие группы мышц: трицепс, верхняя часть груди, основная нагрузка приходится на дельты.
Техника выполнения
Армейский жим стоя, является многосуставным упражнением, поэтому необходимо строго соблюдать технику выполнения во избежания получения травмы и смещения нагрузки на участвующие мышцы.
- Разомнитесь, подготовьте снаряд (установите рабочий вес. закрутите замки.)
- Возьмите гриф штанги, чуть ширине плеч (от ширины хвата зависит уровень вовлеченности мышц. при широком хвате, задействуются дельты, при узком, нагрузка смещается в пользу трицепса.);
- Снимите штангу на грудь (спина и пресс напряжены);
- Сделайте 2 шага назад от станка;
- Займите исходную позицию (ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, носки развернуты на 45°);
- На выдохе, поднимите штангу вверх, зафиксируйте на 1-2 секунды в верхней точке траектории.
- На вдохе, плавно опустите штангу на уровень чуть ниже подбородка;
- Повторите упражнение необходимое количество раз (рекомендуется не более 10-12 раз);
- Опустит штангу на грудь;
- Подойдите к станку и плавно снимите штангу на стоку.
Практические советы
- Следите за дыханием, во время выполнения упражнения.
- Избегайте рывков во время выполнения упражнения. Движения должны быть плавными.
- Следите за положением штанги (не отклоняйте её назад).
- Не наклняйте корпус назад.
- При работе с большим весом, используйте тяжелоатлетический пояс
Другие упражнения для дельт
-
Артём 29 июля 2020, 16:44 # ↓ 0
Считаю, что это как базовое упражнение одно из самых эффективных для тренировки мышц плечевого пояса.Очень часто использую это упражнение в своих тренировках. А здесь еще так прекрасно описана техника выполнение, что и разберется даже новичок.ответить
Наверх