Боковая планка

Боковая планка
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Пресс
Участвующие мышцы: -
Сложность: Новичок
Оборудование: Без оборудования
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Боковая планка – одна из вариаций типового упражнения, но более сложная по своему исполнению. Статическая нагрузка серьезно воздействует на задействованные в работе мышечные ткани. Именно поэтому не стоит начинать знакомство с планкой с ее боковой разновидности. Первоочередно следует познакомить мышцы с классическим упражнением. И лишь после этого переходить к большим нагрузкам.

При выполнении этой планки задействованы практически все мышцы живота. Они имеют неразрывную связь с позвоночником и его работой. А регулярная прокачка позволяет сформировать мощный мышечный корсет, который являет собой залог не только здорового позвоночника, но и прямой спины.

Но только лишь мышцами пресса дело не ограничивается. Активно вовлечены в работу дельтовидные мышечные ткани, которые воспринимают весьма существенную нагрузку. Активизируются также мышцы ног. Речь идет о ягодичных мышечных тканях, приводящих бедренных мышцах, бицепсе бедра и его квадрицепсе. Активное задействование этой планки в тренировочном процессе способствует комплексной проработке группы мышц и позитивно сказывается на развитии организма в целом.

Особенное внимание следует уделить технике выполнения планки. Только так можно рассчитывать на успех и исключить при этом даже малейшую вероятность травмирования. Ведь планка очень серьезно влияет на позвоночник, а неправильная подача нагрузки может спровоцировать повреждение спины. Интенсивность работы определяется каждым атлетом индивидуально с учетом имеющейся подготовки.

Техника выполнения

Боковая планка - Исходная позиция
Боковая планка - Техника выполнения
  1. Лягте на бок, опираясь на локоть и стопу;
  2. Напрягите мышцы кора и ног, создавая прямую линию;
  3. Повторите необходимое количество раз на кажду сторону.

Вариации: Также Вы можете попробовать выполнить планку в классическом исполнении.

Практические советы

  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Для детальной проработки мышц брюшного пресса комбинируйте разные виды планки;
  • Новичкам рекомендуется удерживать планку не более 60 секунд, с дальнейшим увеличением временного интервала.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Похожие упражнения на пресс

Планка
Популярное упражнение на пресс
Прямые скручивания на пресс (на полу)
Самое популярное упражнение на пресс
Косые скручивания на пресс (на полу)
Популярное упражнение на косые мышцы живота
Отзывы ()
  1. Нина 22 июля 2020, 06:40(Комментарий был изменён) # 0
    Это только с виду несложное упражнение. Но на самом деле новичку будет сложно и тридцать секунд простоять в этой планке. Это упражнение отлично дополняет "классическую планку", после которой я его и делаю.
    1. Алина 28 июля 2020, 00:13 # 0
      Боковая планка намного сложнее обычной горизонтальной. Сначала нужно хорошо потренироваться на классической планке и на вытянутых руках и на согнутых и только потом пробовать боковую. Не то что 30 секунд, даже 5 секунд сначала не простоять в подтянутом виде.
      1. Рома 28 июля 2020, 15:47 # 0
        Почти каждое утро начинаю с этого упражнения)) Первое время делал обычную планку, потом перешёл на боковую. Я бы советовал начинать с двадцати секунд и через каждые два дня прибавлять по десять. Ну и каждый шестой день стоит делать перерыв, чтобы не перегрузить себя
        1. Ольга 28 июля 2020, 21:57 # 0
          Сама делала классическую планку, она задействует все мышцы и полезна в целом для организма. Боковая, считаю, куда сложнее, нужно тренироваться, чтобы простоять в ней хотя бы минуту.
          Добавить отзыв
          Наверх