Cведение (разведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье
Описание упражнения
Прокачка мышц груди может осуществляться самыми разными способами. Каждая методика имеет свои особенности и преимущества, а грамотное комбинирование упражнений в тренировочном процессе обеспечивает гарантированное получение требуемого результата. Среди наиболее продуктивных дополнительных упражнений особенно выделяется сведение гантелей и их разведение. Проводится оно лежа, а за счет разных углов наклона лавки появляется возможность равномерной прокачки всех мышц грудного сектора.
Правильное выполнение упражнения обеспечивает равномерную подачу нагрузки на весь верхний сектор грудных мышц. Активно задействуются в работе и передние пучки мышечных тканей дельтовидного типа. Нельзя не отметить и работу локтевого сустава. А его участие позволяет отнести работу с гантелями к категории изолирующих упражнений.
Возможна не только нагрузка на грудь, но и ее растяжение. Профессионалы рекомендуют проводить упражнение сразу после завершения жима лежа. Сами разводки стоит выполнять под различными углами. Преимущественно речь идет о наклонах в 30 и 45 градусов. Оптимальным временем для этого упражнения считается завершающий период тренировки. Работа с гантелями рекомендована не только мужчинам. Обратить на них внимание стоит и девушкам, которые хотят иметь крепкую грудь без больших грудных мышц.
Чрезмерно тяжелую нагрузку брать не стоит. Слишком уже велика вероятность нарушения техники выполнения. Да и о переносе главной нагрузки на район плечевого сустава при избытке веса забывать не надо.
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°;
- При выдохе поднимите гантели вверх, сводя их в районе груди;
- При вдохе опустите гантели вниз и займите исходное положение;
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации: Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. Регулируя уровень наклона вверх или вниз, можно смещать нагрузка в сторону нижней или верхней части грудных мышц.
Практические советы
- Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
- Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
- Для стабилизаци положения на наклонной скамье используйте лопатки, ягодичные мышцы и ноги;
- При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
-
Лена 26 июля 2020, 15:04 # ↓ 0
Я люблю это упражнение, оно отлично прокачивает грудные мышцы и даже улучшает слегка форму самой груди (я подразумеваю грудь женскую, конечно же, не мужскую). Да и выполнять можно в разных вариациях и под разным наклоном скамьи.ответить -
Александр 28 июля 2020, 10:56 # ↓ 0
Делаю это упражнение после жима лёжа. Оно хорошо помогает «добивать» грудные мышцы. Также плюс в том, что после штанги в этом упражнении можно брать на «прогретую» грудь больше вес.ответить -
Владимир 28 июля 2020, 11:16 # ↓ 0
Такие упражнения действительно достаточно эффективно развивают мышцы груди.Тут главное с весом не переборщить, а то в повседневной жизни будут беспокоить серьёзные болевые ощущения.ответить
Наверх