Cведение (разведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье

Cведение (разведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Изолирующее
Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: -
Сложность: Новичок
Оборудование: Гантели
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Прокачка мышц груди может осуществляться самыми разными способами. Каждая методика имеет свои особенности и преимущества, а грамотное комбинирование упражнений в тренировочном процессе обеспечивает гарантированное получение требуемого результата. Среди наиболее продуктивных дополнительных упражнений особенно выделяется сведение гантелей и их разведение. Проводится оно лежа, а за счет разных углов наклона лавки появляется возможность равномерной прокачки всех мышц грудного сектора.

Правильное выполнение упражнения обеспечивает равномерную подачу нагрузки на весь верхний сектор грудных мышц. Активно задействуются в работе и передние пучки мышечных тканей дельтовидного типа. Нельзя не отметить и работу локтевого сустава. А его участие позволяет отнести работу с гантелями к категории изолирующих упражнений.

Возможна не только нагрузка на грудь, но и ее растяжение. Профессионалы рекомендуют проводить упражнение сразу после завершения жима лежа. Сами разводки стоит выполнять под различными углами. Преимущественно речь идет о наклонах в 30 и 45 градусов. Оптимальным временем для этого упражнения считается завершающий период тренировки. Работа с гантелями рекомендована не только мужчинам. Обратить на них внимание стоит и девушкам, которые хотят иметь крепкую грудь без больших грудных мышц.

Чрезмерно тяжелую нагрузку брать не стоит. Слишком уже велика вероятность нарушения техники выполнения. Да и о переносе главной нагрузки на район плечевого сустава при избытке веса забывать не надо.

Техника выполнения

Cведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - Исходная позиция
Cведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - Техника выполнения
  1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°;
  2. При выдохе поднимите гантели вверх, сводя их в районе груди;
  3. При вдохе опустите гантели вниз и займите исходное положение;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. Регулируя уровень наклона вверх или вниз, можно смещать нагрузка в сторону нижней или верхней части грудных мышц.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Для стабилизаци положения на наклонной скамье используйте лопатки, ягодичные мышцы и ноги; 
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Отжимания от пола
Самое популярное упражнение на грудные мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом
Одно из базовых упражнений на грудь.
Отзывы ()
  1. Лена 26 июля 2020, 15:04 # 0
    Я люблю это упражнение, оно отлично прокачивает грудные мышцы и даже улучшает слегка форму самой груди (я подразумеваю грудь женскую, конечно же, не мужскую). Да и выполнять можно в разных вариациях и под разным наклоном скамьи.
    1. Александр 28 июля 2020, 10:56 # 0
      Делаю это упражнение после жима лёжа. Оно хорошо помогает «добивать» грудные мышцы. Также плюс в том, что после штанги в этом упражнении можно брать на «прогретую» грудь больше вес.
      1. Владимир 28 июля 2020, 11:16 # 0
        Такие упражнения действительно достаточно эффективно развивают мышцы груди.Тут главное с весом не переборщить, а то в повседневной жизни будут беспокоить серьёзные болевые ощущения.
        Добавить отзыв
        Наверх