Отжимания от пола

Отжимания от пола
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: ТрицепсПлечи
Сложность: Новичок
Оборудование: Без оборудования
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Классическая разновидность отжиманий является одним из наиболее распространенных и продуктивных упражнений. Причем не только среди новичков, но и среди атлетов с опытом и достижениями. Популярность отжиманий необычайно высока, а сами они встречаются не только в бодибилдинге и фитнесе. Не обходятся без них даже единоборства и кроссфит.

Уникальность упражнения заключается в единовременной проработке подавляющего большинства мышечных тканей. Но при грамотном планировании тренировочного комплекса вполне можно сделать акцент на ту группу мышц, которая максимально вовлечена в процесс. Преимущественно речь идет о мышцах груди, а также о трицепсах и дельтах. По мере смены позиций рук и корпуса происходит смещение максимальной нагрузки на тот или иной мышечный отдел. Отжимания выделяются не только своей эффективностью, но и универсальностью. С их помощью можно развить выносливость, повысить взрывную силу, сделать связки и сухожилия более крепкими, а также нормализовать функционирование сердечно-сосудистого контура.

Количество подходов и повторов каждый спортсмен выбирает индивидуально. Все зависит от уровня подготовки и поставленной задачи. Но чрезмерного усердия проявлять не надо. Лучше разбавить отжимания иными нагрузками на тот или иной отдел мышц. Хотя при любом раскладе особенное внимание нужно уделять правильной организации дыхания. Главный его принцип заключается в плавном вдохе при опускании тела и полноценном выдохе при его подъеме.

Техника выполнения

Отжимания от пола - Исходная позиция
Отжимания от пола - Техника выполнения
  1. Примите упор лёжа, тело должно образовывать прямую линию, мышцы кора напряжены, ладони расположены чуть шире плеч;
  2. При вдохе, опуститесь к полу (в нижней точке амплитуды грудь должна быть на расстоянии 1 см. от пола);
  3. При выдохе медленно поднимите торс вверх в исходное положение;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Если вы новичок и у Вас нет сил для его выполнения, Вы можете уменьшить нагрузку перенести вес с носков на колени или выполнят отжимания от стены вместо пола

Продвинутые атлеты могут увеличить нагрузку поставив ноги на высокую поверхность, например на скамью или стул, при этом нагрузка будет смещена в сторону верхней части груди.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом
Одно из базовых упражнений на грудь.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Базовое упражнения для развития грудных мышц.
Комментарии ()
    Добавить комментарий
    Помощь проекту

    Наверх