Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Трицепс
Участвующие мышцы: ГрудьПлечиТрапеция
Сложность: Продвинутый
Оборудование: Без оборудования
Место выполнения: Дома, Тренажерный зал

Описание упражнения

Как правило, отжимание это то упражнение, с которого начинается путь совершенствования своего тела, оно не требует дополнительного оборудования, у этого упражнения нет требований к месту где его можно выполнять, именно в этом и есть его популярность. Так как это упражнение базовое и в нем задействованы грудные мышцы, передний пучок дельт, трапециевидная мышца и трицепс, то возникает вопрос. Как сместить акцент в пользу трехглавой мышцы? Ответ кроется в постановки рук. Специалистами доказано, что выполнение отжиманий от пола с использованием узкого хвата перемещает нагрузку в сторону трицепса.

Техника выполнения

Отжимания от пола узким хватом - Исходная позиция
Отжимания от пола узким хватом - Техника выполнения
  1. Примите упор лёжа, голова направлена вперед, взгляд перед собой (не в пол), кисти рук должны располагаться близко друг к другу (уже ширины плеч) и развернуты примерно на 35-40° во внутрь (между указательными и большими пальцами должен образоваться треугольник), ступни слегка расставлены (для стабилизации) - это Ваше исходное положение ;
  2. При вдохе медленно опускаете к полу;
  3. На выдохе плавно поднимаетесь в исходное положение, в верхней точке выдыхаете остаток воздуха;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с разной шириной постановки рук, для смещения нагрузке, если Вам ещё тяжело работать со своим весом, попробуйте выполнять это упражнение на коленях или от стены.

Практические советы

  • Следите за дыханием, во время выполнения упражнения.
  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными.
  • Следите за положение тела.
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения.
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения. 
  • Не рекомендуется выполнять более 15 повторений на 3-4 подхода, для усиления нагрузки на трицепс, применяйте отягощение в разумных пределах.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!
Помощь проекту

Наверх