Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Тип упражнения: Силовое

Механика упражнения: Базовое

Целевые мышцы: Трицепс

Участвующие мышцы: Грудь Плечи Трапеция

Сложность: Продвинутый

Оборудование: Без оборудования

Место выполнения: Дома, Тренажерный зал

Описание упражнения

Как правило, отжимание это то упражнение, с которого начинается путь совершенствования своего тела, оно не требует дополнительного оборудования, у этого упражнения нет требований к месту где его можно выполнять, именно в этом и есть его популярность. Так как это упражнение базовое и в нем задействованы грудные мышцы, передний пучок дельт, трапециевидная мышца и трицепс, то возникает вопрос. Как сместить акцент в пользу трехглавой мышцы? Ответ кроется в постановки рук. Специалистами доказано, что выполнение отжиманий от пола с использованием узкого хвата перемещает нагрузку в сторону трицепса.

Техника выполнения

Отжимания от пола узким хватом - Исходная позиция

Примите упор лёжа, голова направлена вперед, взгляд перед собой (не в пол), кисти рук должны располагаться близко друг к другу (уже ширины плеч) и развернуты примерно на 35-40° во внутрь (между указательными и большими пальцами должен образоваться треугольник), ступни слегка расставлены (для стабилизации) - это Ваше исходное положение ;
При вдохе медленно опускаете к полу;
На выдохе плавно поднимаетесь в исходное положение, в верхней точке выдыхаете остаток воздуха;
Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с разной шириной постановки рук, для смещения нагрузке, если Вам ещё тяжело работать со своим весом, попробуйте выполнять это упражнение на коленях или от стены.

Практические советы

Следите за дыханием, во время выполнения упражнения.
Избегайте рывков. Движения должны быть плавными.
Следите за положение тела.
Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения.
При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Не рекомендуется выполнять более 15 повторений на 3-4 подхода, для усиления нагрузки на трицепс, применяйте отягощение в разумных пределах.

Отзывы ()

Саша 28 июля 2020, 16:15 # ↓ 0

Упражнение простое, и ничего особенного в нём нет, так что с легкостью его выполняю. Главное, страться следить за дыханием, да и делать всё не очень быстро, и всё будет в полном порядке.

ответить

Добавить отзыв