Планка

Планка
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Пресс
Участвующие мышцы: -
Сложность: Новичок
Оборудование: Без оборудования
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Планка – необычайно эффективное и полезное упражнение, которое позволяет комплексно проработать мышечные ткани не только пресса, но и всего мышечного корсета в целом. Периодическое выполнение гарантирует повышение силы и выносливости мышц, улучшает самочувствие и делает силуэт более подтянутым. Вариации выполнения упражнения могут быть самыми разными, но базовая техника остается при этом неизменной. Планка с успехом задействуется не только в бодибилдинге, но и в йоге, а также фитнесе, пилатесе и ряде иных практик оздоровительного характера.

Именно мышцы пресса воспринимают наибольшую нагрузку при выполнении этого упражнения. Но только лишь этими мышечными тканями дело не ограничивается. Активно вовлечены в тренировку спинные мышцы. Преимущественно речь идет о ее нижней части. Не остаются в стороне мышечные ткани грудного сектора, а также дельтовидные мышцы. Работа ягодичных мышц, мышечных тканей икроножного отдела и квадрицепсов заслуживает особенного внимания. Все они участвуют в тренировочном процессе. В этом и заключается уникальность планки. А смещение акцента за счет выбора той или иной вариации исполнения позволяет регулировать нагрузку на требуемые мышцы.

Интенсивность тренировки с количеством подходов и повторов в них определяется каждым атлетом в индивидуальном порядке. Начинать желательно с небольших и непродолжительных нагрузок. Их увеличение должно идти постепенно. Мышцы при этом не будут испытывать никаких перегрузок, а риск травмирования будет сведен к минимуму.

Техника выполнения

Планка - Исходная позиция
Планка - Техника выполнения
  1. Примите упор лёжа, опираясь на локоти и стопы;
  2. Напрягите мышцы кора и ног, создавая прямую линию;
  3. Повторите необходимое количество подходов.

Вариации: Также Вы можете попробовать выполнить боковую планку.

Практические советы

  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Для детальной проработки мышц брюшного пресса комбинируйте разные виды планки;
  • Новичкам рекомендуется удерживать планку не более 60 секунд, с дальнейшим увеличением временного интервала.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Похожие упражнения на пресс

Боковая планка
Поможет проработать косые мышцы живота
V-образные скручивания (складка) на горизонтальной скамье
Продвинутое упражнение для проработки пресса
Косые скручивания на пресс (на полу)
Популярное упражнение на косые мышцы живота
Помощь проекту

Наверх