Планка

Планка
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Пресс
Участвующие мышцы: -
Сложность: Новичок
Оборудование: Без оборудования
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Планка – необычайно эффективное и полезное упражнение, которое позволяет комплексно проработать мышечные ткани не только пресса, но и всего мышечного корсета в целом. Периодическое выполнение гарантирует повышение силы и выносливости мышц, улучшает самочувствие и делает силуэт более подтянутым. Вариации выполнения упражнения могут быть самыми разными, но базовая техника остается при этом неизменной. Планка с успехом задействуется не только в бодибилдинге, но и в йоге, а также фитнесе, пилатесе и ряде иных практик оздоровительного характера.

Именно мышцы пресса воспринимают наибольшую нагрузку при выполнении этого упражнения. Но только лишь этими мышечными тканями дело не ограничивается. Активно вовлечены в тренировку спинные мышцы. Преимущественно речь идет о ее нижней части. Не остаются в стороне мышечные ткани грудного сектора, а также дельтовидные мышцы. Работа ягодичных мышц, мышечных тканей икроножного отдела и квадрицепсов заслуживает особенного внимания. Все они участвуют в тренировочном процессе. В этом и заключается уникальность планки. А смещение акцента за счет выбора той или иной вариации исполнения позволяет регулировать нагрузку на требуемые мышцы.

Интенсивность тренировки с количеством подходов и повторов в них определяется каждым атлетом в индивидуальном порядке. Начинать желательно с небольших и непродолжительных нагрузок. Их увеличение должно идти постепенно. Мышцы при этом не будут испытывать никаких перегрузок, а риск травмирования будет сведен к минимуму.

Техника выполнения

Планка - Исходная позиция
Планка - Техника выполнения
  1. Примите упор лёжа, опираясь на локоти и стопы;
  2. Напрягите мышцы кора и ног, создавая прямую линию;
  3. Повторите необходимое количество подходов.

Вариации: Также Вы можете попробовать выполнить боковую планку.

Практические советы

  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Для детальной проработки мышц брюшного пресса комбинируйте разные виды планки;
  • Новичкам рекомендуется удерживать планку не более 60 секунд, с дальнейшим увеличением временного интервала.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Похожие упражнения на пресс

Боковая планка
Поможет проработать косые мышцы живота
V-образные скручивания (складка) на горизонтальной скамье
Продвинутое упражнение для проработки пресса
Косые скручивания на пресс (на полу)
Популярное упражнение на косые мышцы живота
Отзывы ()
  1. Анна 21 июля 2020, 11:05 # 0
    Люблю это упражнение, потому что тренируюсь дома, особо никаких тренажеров у меня нет, и вот такие упражнения, как планка дают возможность держать себя в форме вдали от закрытого спортзала.
    1. Александр 23 июля 2020, 20:10 # 0
      Планка помогает держать пресс в форме. Но долго стоять в планке не надо. Очень большая нагрузка на позвоночник. И вместо пользы можно получить вред. Лучше сделать больше повторений.
      1. Наталья 24 июля 2020, 10:05 # 0
        Могу с уверенностью сказать, что планка одно из действенных упражнений по борьбе с выпирающим животиком. Первое время для меня было просто адом выстоять хотя бы 30 секунд в этой позе, но со временем эти 30 секунд даются все легче и легче. Сейчас я стою в планке каждый день по 2 минуты. Могу сказать, что больше нет того выпирающего живота, который был полгода назад. Эффективное упражнение и занимает мало времени. Думаю для себя всегда можно найти хотя бы 1-2 минутки в день:)
        1. Валентин 24 июля 2020, 11:27 # 0
          Вот что мне действительно нравится в планке, так это то, что ее можно выполнять в любом месте и она хорошо помогает поддерживать форму пресса. Если я нахожусь не дома и времени совсем мало на то чтобы сделать кардио на пресс, я просто стою в планке одну минуту и этого бывает достаточно.
          1. Ольга 26 июля 2020, 00:16 # 0
            Управление планка — одно из моих любимых. С маленьким ребенком нет возможности ходить в спортзал, а это упражнение можно выполнять дома самостоятельно. С виду простое, но на самом деле очень эффективное. Если делать регулярно, то живот пропадает быстро.
            Добавить отзыв
            Наверх