Прямые скручивания на пресс (на полу)

Прямые скручивания на пресс (на полу)
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Изолирующее
Целевые мышцы: Пресс
Участвующие мышцы: -
Сложность: Новичок
Оборудование: Без оборудования
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Скручивание пресса – одно из основополагающих упражнений по комплексной прокачке прямых мышечных тканей живота. Оно является базовым, а без него весь тренировочный процесс существенно утрачивает свою продуктивность и эффективность. Но важно выполнять скручивания без наименьших ошибок. Ведь при таком раскладе не только пропадает полезность тренировки, но и серьезно повышается риск травмирования.

Наибольшую нагрузку при выполнении упражнения получает прямая мышца. Среди главных ее функций особенно стоит выделить формирование кубиков пресса. Но только лишь этим полезность кранчей не ограничивается. Они продуктивно влияют на мышечный корсет в целом, способствуют его укреплению, повышают силу и выносливость мышц кора. При этом роль стабилизаторов отводится мышечным тканям живота. Они же отвечают за создание красивой осанки.

Также в работе задействованы и иные мышцы. Преимущественно речь идет о пекторальных мышечных тканях, а также о внутренних и наружных косых мышцах. Не остаются без дела и поперечные мышечные ткани, которые находятся в области брюшного пресса.

Максимальную эффективность это упражнение имеет при его выполнении в самом начале тренировки или на ее завершающем этапе. Каждый спортсмен делает свой выбор самостоятельно. На первых занятиях желательно обойтись без серьезных нагрузок. Достаточно буквально нескольких малочисленных подходов. Далее нагрузку можно увеличивать. И помните. Эффективность кранчей напрямую зависит от техники выполнения, а не от количества подходов.

Техника выполнения

Прямые скручивания на пресс (на полу) - Исходная позиция
Прямые скручивания на пресс (на полу) - Техника выполнения
  1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты к полу, руки расположены за головой или слегка касаются головы;
  2. При выдохе оторвите лопатки от пола и выполните скручивание пресса, поясница при этом от пола не отрывается. В верхней точки амплитуды выдохните остатки воздуха, и выполните небольшую задержку (не более 1-2 секунд);
  3. При вдохе медленно вернитесь в исходное положение;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Прямые скручивания можно выполнять лёжа на наклонной скамье с разным уровнем уклона, также можно расположить ступни на возвышенности или держать их на весу во время выполнения упражнения.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Для детальной проработки мышц брюшного пресса комбинируйте прямые скручивания с боковыми (косыми) и обратными;
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Похожие упражнения на пресс

Косые скручивания на пресс (на полу)
Популярное упражнение на косые мышцы живота
V-образные скручивания (складка) на горизонтальной скамье
Продвинутое упражнение для проработки пресса
Планка
Популярное упражнение на пресс
Помощь проекту

Наверх