Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой стоя
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Изолирующее
Целевые мышцы: Бицепс
Участвующие мышцы: Предплечья
Сложность: Новичок
Оборудование: Штанга
Место выполнения: Дома, Тренажерный зал

Описание упражнения

Подъем штанги на бицепс стоя - является одним из самых любимых упражнений как новичков, так и профессионалов, не один план тренировок не обходится без этого упражнения или его аналогов. Но как и все упражнения, наибольшая польза и эффективность достигается за счёт правильной техники выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс - исходная позиция
Подъем штанги на бицепс - техника выполнения
  1. Возьмите штангу хватом на уровне ширины плеч, ладони смотрят вверх;
  2. Займите исходное положение (ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки чуть-чуть не касаются тела, немного согнуты в локтях);
  3. На выдохе плавно поднимаете штангу вверх по широкой амплитуде, в верхней точке выдыхаете остаток воздуха и напрягаете бицепс на 1-2 секунды ;
  4. На вдохе медленно, по широкой амплитуде опускаете вниз и занимаете исходное положение;
  5. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или использовать EZ-гриф.

Практические советы

  • Следите за дыханием, во время выполнения упражнения.
  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными.
  • Следите за положение рук, локтей (в исходной позиции суставы в локтях не вставлены).
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения.
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения. 
  • Для развития силы рекомендуется выполнять по 4-5 подходов по 3-5 повторений с большим весом.
  • Для наращивания мышц бицепса делайте по 3-4 подхода по 7-10 повторений с меньшим весом.
  • Для прорисовки мышц выбирайте маленький вес, но при этом количество подходов рекомендуется делать не более 3, а повторений от 15 до 20.   
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Другие упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя
Одно из базовых упражнений на бицепс.
Поднятие гантелей на бицепс сидя
Эффективное упражнения для проработки пик бицепса.
Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта
Если Вы посещаете качалку, то обязательно включите его в свой план.
Помощь проекту

Наверх