Сгибания рук со штангой стоя

Тип упражнения: Силовое

Механика упражнения: Изолирующее

Целевые мышцы: Бицепс

Участвующие мышцы: Предплечья

Сложность: Новичок

Оборудование: Штанга

Место выполнения: Дома, Тренажерный зал

Описание упражнения

Подъем штанги на бицепс стоя - является одним из самых любимых упражнений как новичков, так и профессионалов, не один план тренировок не обходится без этого упражнения или его аналогов. Но как и все упражнения, наибольшая польза и эффективность достигается за счёт правильной техники выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс - исходная позиция

Возьмите штангу хватом на уровне ширины плеч, ладони смотрят вверх;
Займите исходное положение (ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки чуть-чуть не касаются тела, немного согнуты в локтях);
На выдохе плавно поднимаете штангу вверх по широкой амплитуде, в верхней точке выдыхаете остаток воздуха и напрягаете бицепс на 1-2 секунды ;
На вдохе медленно, по широкой амплитуде опускаете вниз и занимаете исходное положение;
Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или использовать EZ-гриф.

Практические советы

Следите за дыханием, во время выполнения упражнения.
Избегайте рывков. Движения должны быть плавными.
Следите за положение рук, локтей (в исходной позиции суставы в локтях не вставлены).
Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения.
При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Для развития силы рекомендуется выполнять по 4-5 подходов по 3-5 повторений с большим весом.
Для наращивания мышц бицепса делайте по 3-4 подхода по 7-10 повторений с меньшим весом.
Для прорисовки мышц выбирайте маленький вес, но при этом количество подходов рекомендуется делать не более 3, а повторений от 15 до 20.