Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Трапеция
Участвующие мышцы: БицепсПредплечьяТрицепс
Сложность: Новичок
Оборудование: Гантели
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Тяга гантелей к области подбородка – это упражнения, которое является альтернативой упражнения "тяга штанги к подбородку". Оптимальный вариант проработки требуемой категории мышц при отсутствии грифа или повреждении руки. Наилучшим периодом выполнения упражнения считается завершающий этап тренировки плечевого отдела. А сразу после него можно переходить к нагрузке на трапецию.

Это упражнение позволяет проработать сразу целый ряд мышечных тканей. Ширина хвата в сочетании с высотой размещения локтей при подъеме позволяют сместить акцент максимальной нагрузки в требуемую атлету сторону. Наибольшую работоспособность демонстрируют мышцы дельтовидного типа. Причем именно пучки в переднем и среднем секторах. 

Задействована и трапеция, которая активируется при подъеме локтей выше горизонтального размещения. Ширина выбранного хвата оказывает прямое воздействие на степень включения трапеции в тренировочный процесс. Чем он уже, тем большая нагрузка идет на трапецию. Дополнительно вовлекаются в процесс бицепсы и мышцы стабилизаторов корпуса.

 

При потребности возможна работа не с двумя, а всего с одной гантелью. Такой вариант предполагает поочередную прокачку медиальной головки дельты с правой или левой стороны. А при этом подходе к тренировке удается более сконцентрировано подойти к совершаемым движениям. Упражнение рекомендовано атлетам различных уровней. Саму же прокачку лучше проводить в середине занятия. Так нагрузка будет не только максимально полезной, но и эффективной.

Техника выполнения

Тяга гантелей к подбородку - Исходная позиция
Тяга гантелей к подбородку - Техника выполнения
  1. Возьмите гантели в обе руками, ноги установите на ширину плеч, руки с гантелями расположите перед собой;
  2. При выдохе, поднимите гантели к подбородку;
  3. В конечной точке амплитуды выдохните оставшийся воздух, затем плавно опустите гантели в исходное положение;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Вместо гантелей можно использовать штангу.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Берите вес, при котором Вы сможете выполнить не более 20 повторений;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Похожие упражнения на трапецию

Шраги с гантелями стоя
Одно из самых эффективных упражнения на трапецию
Шраги со штангой стоя
Эффективное упражнения на трапециевидные мышцы.
Шраги со штангой за спиной
Служи для наращивания трапециевидных мышц.
Отзывы ()
  1. Руслан 24 июля 2020, 11:12 # 0
    Спасибо за наглядную технику выполнения упражнений. Попробовал. Мне понравилось. Продолжаю включать тягу гантелей к подбородку в комплекс упражнений. Доволен результатом.
    1. Виктор 28 июля 2020, 14:43 # 0
      Мне нравится когда так подробно рассказывают о технике выполнения. У меня как раз нет штанги (я новичок, только начинаю), но думаю, что с такими упражнениями она и не понадобится. Или всё же купить?
      Добавить отзыв
      Наверх