Упражнения для рук

Самое эффективное упражнение на бицепс
Целевые мышцы: Бицепс
Участвующие мышцы: Предплечья
Базовое упражнение на трицепс, дельты и грудные мышцы.
Целевые мышцы: Трицепс
Участвующие мышцы: ГрудьПлечи
Одно из базовых упражнений на бицепс.
Целевые мышцы: Бицепс
Участвующие мышцы: Предплечья
Обеспечивает нагрузку на трицепс, дельты, трапецию и грудь
Целевые мышцы: Трицепс
Участвующие мышцы: ГрудьПлечиТрапеция
Изолирующее упражнение на трицепс. Можно выполнять где угодно.
Целевые мышцы: Трицепс
Участвующие мышцы: -
Это упражнение очень хорошо растит именно длинную головку трицепса.
Целевые мышцы: Трицепс
Участвующие мышцы: -
Отличное упражнения для укрепления мышц предплечий и запястий.
Целевые мышцы: Предплечья
Участвующие мышцы: -
Укрепляет мышцы предплечий и силу хвата.
Целевые мышцы: Предплечья
Участвующие мышцы: -
Эффективное упражнения для проработки пик бицепса.
Целевые мышцы: Бицепс
Участвующие мышцы: Плечи
Если Вы посещаете качалку, то обязательно включите его в свой план.
Целевые мышцы: Бицепс
Участвующие мышцы: -

Мышцы рук – одни из самых важных в общей мускулатуре любого человека. Их объем составляет порядка 5 – 7 % от всей массы мышц. Хотя даже самая продуктивная проработка не даст значительной прибавки в весе. Но и не уделять им внимания нельзя. Ведь их правильная форма прямо влияет на восприятие торса окружающими, его красоту и привлекательность. В процессе занятий могут использоваться самые разные упражнения для рук, причем каждое из них следует подбирать с учетом особенностей конкретного спортсмена. Иначе невозможно будет гарантировать успех тренировочного процесса и отсутствие травматизма.

Общее строение мышц рук

Общая анатомия мышц руки имеет различное классифицирование. Первоочередно речь идет о распределении мышц на такие категории:

  • Плечевая группа – эти мышцы имеют деление на передние и задние. Первые отвечают за сгиб конечности, а вторые обеспечивают ее разгибание;
  • Группа предплечья – включает в себя несколько отдельных мышц. Наибольшего внимания заслуживают плечевые, а также плечелучевые мышечные ткани.

Имеются отличия и с позиции залегания этой группы мышц. Они могут быть поверхностными и глубинными. В первом случае речь идет о тех мышцах, которые находятся сразу под кожным покровом и хорошо просматриваются. Глубинные мышцы находятся прямо под главной мышцей и недоступны для визуального изучения.

Анатомия мышц

Мышцы рук. Вид спереди
Мышцы рук. Вид спереди

Мышцы рук. Вид сзади
Мышцы рук. Вид сзади

Для более полного восприятия картины следует подробнее рассмотреть каждую из имеющихся мышечных групп, а именно:

  • Бицепс – эта мышца обеспечивает выполнение сразу нескольких функций. Первоочередно речь идет о сгибании предплечья и верхней части руки, а также о выполнении роли супинатора все того же предплечья. Также за счет бицепса достигается перемещение ладони вверх;
  • Трицепс – посредством этой мышцы рука подводится к телу, а также становится возможным выпрямление и разгибание конечности в локтевом суставе;
  • Предплечье – эта категория мышечных тканей включает в себя несколько видов мускулатуры. Брахиалис дает возможность обеспечить сгиб локтевого сустава и его передвижение. Брахирадиалис берет на себя роль сгибателя сустава локтя, а также обеспечивает предплечью помощь и поддержку при его вертикальном перемещении. На запястный разгибатель возложена функция передвижения запястья в нужную человеку позицию. А мышечная категория клювовидно-плечевого типа дает возможность подвести руку к телу при условии пребывания локтя в согнутой позиции.

Правила тренировки мышц рук

Эти мышцы требуют к себе особого внимания. Тренировки должны быть не только дозированными, но и сбалансированными. Ведь важно не просто накачать мышцы, а добиться гармоничных пропорций между всеми ними. При этом стоит помнить о следующем:

  • Проработка бицепса осуществляется посредством комплекса упражнений, которые направлены на активный сгиб локтевого сустава;
  • Нагрузка на трицепс осуществляется при разгибе локтевого сустава с приложенной при этом силой;
  • Кистевая зона прорабатывается за счет работы эспандера, вращения самой кисти в различных направлениях, сжатия кулака и его раскрытия, а также ряда иных упражнений подобного характера.

Мышцы рук можно прокачать посредством целого комплекса упражнений самой разной направленности. Причем не только индивидуальных, но и комбинированных. Важно лишь соблюсти баланс и грамотно рассчитать все нагрузки. И если с этим возникают затруднения, то подбор программы лучше доверить профессионалам. Такой подход позволит получить максимально действенный и эффективный комплекс занятий, а риск травматизма при этом будет сведен к минимуму.

Помощь проекту

Наверх