Упражнения на предплечья

Отличное упражнения для укрепления мышц предплечий и запястий.
Целевые мышцы: Предплечья
Участвующие мышцы: -
Укрепляет мышцы предплечий и силу хвата.
Целевые мышцы: Предплечья
Участвующие мышцы: -

Предплечья каждого спортсмена должны быть сильными. А при их недостаточной проработке возникает сразу целый ряд проблем. Длительно удерживать штангу невозможно, с гантелями возникает аналогичная ситуация. Жим лежа также имеет некоторые ограничения. Да и визуально маленькие предплечья смотрятся не самым лучшим образом.

Для их разработки могут использоваться различные тренировочные программы. Входящие в них упражнения на предплечья должны быть проработаны с максимальной тщательностью. Но важно исключить при этом перегрузку и соблюсти грамотную интенсивность тренировки. Только при таком подходе можно уберечь себя от травматизма и получить привлекательные внешне, но одновременно и сильные предплечья.

Анатомия мышц

Мышечная группа предплечья включает в себя множество различных мышц. Среди них на самое пристальное внимание заслуживают такие:

  • Плечелучевая – наибольшая мышечная ткань этого раздела. Отвечает за сгиб предплечья, его пронацию и супинацию. При ведении обратного хвата по важности уступает только лишь плечевой мышце;
  • Сгибатели кисти – речь идет о локтевых и лучевых сгибателях. Главная функция состоит в сдвиге кисти по направлению к руке. Эта же мышца обеспечивает разворот кисти наружу;
  • Лучевой кистевой разгибатель – располагается поблизости от трицепса и дает возможность обеспечить комфортный разгиб кисти в суставе лучезапястного типа;
  • Круглый кистевой супинатор – основная предназначенность этой мышечной ткани состоит в развороте запястья внутрь. Дополнительно мышца обеспечивает сгиб предплечья;
  • Квадратный кистевой пронатор – перечень реализуемых функций во многом схож с действиями круглого супинатора. Отличие состоит лишь в форме мышцы и ее размещении;
  • Кистевой супинатор – за счет него обеспечивается вращение предплечья. Он же активируется при потребности разгиба руки в локте. Располагается ниже пронатора и имеет с ним крестообразное пересечение;
  • Пальцевые разгибатели и сгибатели – место для этой мышечной ткани нашлось внутри и снаружи предплечья. За счет таких мышц достигается максимальная сила при хвате. Хотя объем у них не самый большой.

Все мышцы можно подразделить на поверхностные и глубинные. Первые располагаются ближе к кожному покрову и берут свое начало в районе надмыщелка (латерального и плечевого медиального). Для второй категории характерно более глубокое залегание, а сами мышцы выходят из перепонки межкостного типа и костей предплечья.

Аспекты тренировки

Мышцы предплечья характеризуются довольно высокой стойкостью к нагрузкам. А их проработка может быть сопряжена с некоторыми сложностями. Правильно подобранная программа тренировочного процесса должна предусматривать не более двух занятий в течение недели для проработки мышц этого сектора. Достаточно будет нескольких подходов в день, но перед этим следует максимально тщательно размять мышцы. От полного растяжения мышечной ткани в завершающих точках амплитуды нужно отказаться.

Лучше совместить проработку этих мышц с тренировкой спины. Сами упражнения надо проводить на завершающем этапе занятия. При ином подходе не придется рассчитывать на полноценную прокачку спины и рук. Оптимальный отдых между занятиями должен составлять 2 – 3 дня.

Предплечья – довольно сложные для работы мышцы. Но при должном подходе все возможно. Важно лишь определиться с оптимальным тренировочным процессом, дозировать нагрузки и никогда не приступать к силовому блоку занятий без предварительного разогрева мышц. Это даст возможность достигнуть поставленной цели в кратчайшие сроки.

Помощь проекту

Наверх