Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: ТрицепсПлечи
Сложность: Новичок
Оборудование: Гантели
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Жим гантелей на скамье в горизонтальной позиции являет собой упражнение многосуставного формата. Главная его предназначенность связана с всесторонним формированием мышечных тканей грудного сектора. Сам такой жим выступает в роли некоего аналога классического жима с использованием штанги. Упражнение с гантелями по праву считается базовым элементом тренировочного процесса на начальном этапе. Причем не только для мужчин, но и для женщин. Более опытные спортсмены используют жим не только во вспомогательных целях, но и для стрессового стимулирования мышц.

Множество вариаций исполнения позволяет гибко регулировать нагрузку на различные отделы мышечных тканей. При типовом исполнении горизонтального жима речь идет о грудных мышечных тканях, трицепсе и передних дельтах. Это главная группа, которая подвергается наибольшей нагрузке. Роль вспомогательных отведена плечевым мышцам, мышцам спинного сектора, прессу и ягодичным мышечным тканям. Во время таких тренировок не только активно задействуются различные мышцы. Улучшается работа сухожилий, повышается качество чувства равновесия и координации.   

Главная рекомендация при жиме гантелей таким способом связана с грамотным выбором оптимального веса. Начинающим спортсменам не стоит сразу же браться за тяжелые гантели. Отработать навыки и координацию лучше на небольшом весе. Да и далее от чрезмерно больших нагрузок стоит отказаться. Слишком уже велика вероятность травмирования. Причем степень травмы и ее сложность могут быть весьма существенными.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа - Исходная позиция
Жим гантелей лежа - Техника выполнения
  1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°;
  2. При выдохе поднимите гантели вверх, сводя их в районе груди;
  3. При вдохе опустите гантели вниз и займите исходное положение;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье.  Регулируя уровень наклона вверх или вниз, можно смещать нагрузка в сторону нижней или верхней части грудных мышц. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Берите вес, при котором Вы сможете выполнить не более 20 повторений;
  • Сведение гантелей необходимо сводить в районе грудной клетки, на уровне ширины плеч, ни в коем случае не сводите гантели над головой;
  • Для стабилизаци положения на горизонтальной скамье используйте лопатки, ягодичные мышцы и ноги; 
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Отжимания от пола
Самое популярное упражнение на грудные мышцы.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Базовое упражнения для развития грудных мышц.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом
Одно из базовых упражнений на грудь.
Комментарии ()
  1. Евгений 26 июля 2020, 08:10 # 0
    Отличное упражнение, использую его в своей ежедневной тренировке для прокачки мышц плечевого и грудного отдела. При систематическом выполнении первые результаты не заставят себя ждать!
    Добавить комментарий
    Наверх