Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: ТрицепсПлечи
Сложность: Новичок
Оборудование: Гантели
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье по праву считается одним из наиболее полезных и продуктивных упражнений базовой группы. Его введение в тренировочный процесс гарантирует развитие потрясающей силы и быструю накачку грудных мышечных тканей. Особенностью работы с гантелями является большая амплитуда движений. А отдельное контролирование каждой руки позитивно сказывается на стабилизирующих мышцах и их разработке.

Определенная техническая схожесть с наклонным жимом штанги не исключает наличия и некоторых отличий. Именно за счет них повышается продуктивность упражнения. Более всего задействованы в нем мышцы грудного сектора, трицепсы и передние пучки дельт. Роль стабилизаторов отведена мышечным тканям прессового отдела и задним пучкам дельтовидных мышц. Главный упор на работу с грудными мышцами предполагает выбор в пользу более широкой амплитуды движений. Сокращения и углубления при этом не предусмотрены.

Особо важное значение имеет грамотный и правильный подбор веса гантелей. Особенно актуально это в отношении начинающих спортсменов, которые стремятся достичь запланированного результата в максимально сжатый период. Использование тяжелых гантелей влечет за собой выполнение упражнения со всевозможнейшими техническими ошибками. Позитивного эффекта от таких тренировок нет никакого. В итоге все заканчивается травмированием плеч и запястий. Именно поэтому начинать нужно с небольшого веса с одновременным прорабатыванием технических аспектов упражнения.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Исходная позиция
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Техника выполнения
  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, предварительно установив нужный наклон, разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°;
  2. При выдохе поднимите гантели вверх, сводя их в районе верхней части груди;
  3. При вдохе опустите гантели вниз и займите исходное положение;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Регулируя уровень наклона вверх или вниз, можно смещать нагрузка в сторону нижней или верхней части грудных мышц. Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье . Вместо гантелей можно использовать штангу.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Берите вес, при котором Вы сможете выполнить не более 20 повторений;
  • Для стабилизаци положения на наклонной скамье используйте лопатки, ягодичные мышцы и ноги; 
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Отжимания от пола
Самое популярное упражнение на грудные мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом
Одно из базовых упражнений на грудь.
Помощь проекту

Наверх