Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: ТрицепсПлечи
Сложность: Новичок
Оборудование: Гантели
Место выполнения: Тренажерный зал, Дома

Описание упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье по праву считается одним из наиболее полезных и продуктивных упражнений базовой группы. Его введение в тренировочный процесс гарантирует развитие потрясающей силы и быструю накачку грудных мышечных тканей. Особенностью работы с гантелями является большая амплитуда движений. А отдельное контролирование каждой руки позитивно сказывается на стабилизирующих мышцах и их разработке.

Определенная техническая схожесть с наклонным жимом штанги не исключает наличия и некоторых отличий. Именно за счет них повышается продуктивность упражнения. Более всего задействованы в нем мышцы грудного сектора, трицепсы и передние пучки дельт. Роль стабилизаторов отведена мышечным тканям прессового отдела и задним пучкам дельтовидных мышц. Главный упор на работу с грудными мышцами предполагает выбор в пользу более широкой амплитуды движений. Сокращения и углубления при этом не предусмотрены.

Особо важное значение имеет грамотный и правильный подбор веса гантелей. Особенно актуально это в отношении начинающих спортсменов, которые стремятся достичь запланированного результата в максимально сжатый период. Использование тяжелых гантелей влечет за собой выполнение упражнения со всевозможнейшими техническими ошибками. Позитивного эффекта от таких тренировок нет никакого. В итоге все заканчивается травмированием плеч и запястий. Именно поэтому начинать нужно с небольшого веса с одновременным прорабатыванием технических аспектов упражнения.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Исходная позиция
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Техника выполнения
  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, предварительно установив нужный наклон, разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°;
  2. При выдохе поднимите гантели вверх, сводя их в районе верхней части груди;
  3. При вдохе опустите гантели вниз и займите исходное положение;
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Регулируя уровень наклона вверх или вниз, можно смещать нагрузка в сторону нижней или верхней части грудных мышц. Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье . Вместо гантелей можно использовать штангу.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Берите вес, при котором Вы сможете выполнить не более 20 повторений;
  • Для стабилизаци положения на наклонной скамье используйте лопатки, ягодичные мышцы и ноги; 
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Отжимания от пола
Самое популярное упражнение на грудные мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом
Одно из базовых упражнений на грудь.
Отзывы ()
  1. Паша 26 июля 2020, 00:10 # 0
    Крутая вещь )) На карантине не было возможности ходить в зал на тренировки, нашёл ваш сайт с упражнениями и уже второй месяц занимаюсь по ним. Результат не сказать что большой, но заметен, что радует. Буду заниматься и дальше
    Добавить отзыв
    Наверх