Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Тип упражнения: Силовое
Механика упражнения: Базовое
Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: ТрицепсПлечи
Сложность: Новичок
Оборудование: Штанга
Место выполнения: Тренажерный зал

Описание упражнения

Классический жим с использованием штанги являет собой базовое упражнение в любой тренировочной программе. С его помощью можно эффективно набрать массу и силу. Причем не только в мышечных тканях грудного сектора, но и в трицепсе. Активное участие в работе принимают мышцы рук и кора. Интенсивность занятий регулируется посредством выбранного веса, а количество подходов и число повторов подбираются каждым спортсменом в индивидуальном порядке. Довольно часто используется методика увеличения веса с одновременным снижением количества повторений.

Главная роль отведена грудным мышцам. Задействованы в работе мышцы плечевой зоны и трицепс. Частично участвуют и мышцы пресса. Это упражнение являет собой ключевой сегмент в тренировочном процессе по набору массы. Да и о его роли в разработке широкого грудного отдела с мощной основой забывать не стоит.

За счет смены ширины хвата становится возможным смещение вектора нагрузки в сторону той или иной целевой группы. Здесь важен баланс и его грамотное ощущение самим спортсменом. Ведь выбор в пользу избыточно широкого хвата исключит полноценное прорабатывание целевых мышц.

Подобный жим является не лучшим вариантом самостоятельного упражнения. Предварять его крайне желательно упражнениями из базовой группы. Общая тяжелая нагрузка на первоначальном этапе имеет крайне важное значение. И лишь после этого можно переходить к проработке отдельных участков грудных мыщц. Особенно полезно упражнение для новичков.

Техника выполнения

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Исходная позиция
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Техника выполнения
  1. Установите штангу на стойку;
  2. Лягте на горизонтальную скамью, взяв гриф средним хватом, снимите штангу со стойки;
  3. При вдохе медленно опустите штангу, так чтобы она коснулась груди. Это будет Ваша исходная позиция;
  4. При выдохе поднимите штангу вверх;
  5. Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Вместо штанги можно использовать гантели.

Практические советы

  • Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
  • Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
  • Берите вес, при котором Вы сможете выполнить не более 20 повторений;
  • Для стабилизаци положения на наклонной скамье используйте лопатки, ягодичные мышцы и ноги; 
  • При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Понравилось упражнение? Поделись им с друзьями!

Отжимания от пола
Самое популярное упражнение на грудные мышцы.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Базовое упражнения для развития грудных мышц.
Помощь проекту

Наверх